Aktywność fizyczna w ciąży

Kiedyś zdecydowanie doradzano (delikatnie rzecz ujmując) kobietom w ciąży odpoczywanie, polegiwanie i „siedzące zajęcia”. Teraz coraz częściej się od tego odchodzi kładąc nacisk na zdrowy tryb życia, którego aktywność fizyczna jest nieodzownym elementem. Taki styl funkcjonowania często korzystnie wpływa na sferę psychiczną jak i biologiczną.

Sfera psychiczna:

– poprawa samopoczucia

– wzrost samoakceptacji

– poczucie własnej sprawności fizycznej

– niekiedy potwierdzenie atrakcyjności

– wzrost samooceny

– zmniejszenie obaw dotyczących powrotu do sylwetki sprzed ciąży

– zwiększenie energii

– wiara we własne siły

Sfera biologiczna:

– utrzymanie prawidłowej temperatury ciała

– regulacja metabolizmu i gospodarki hormonalnej

– wspomaganie pracy układu oddechowo- krążeniowego

– wzmocnienie układu kostno-szkieletowego

Badania pokazują, że ok. 10% regularnie ćwiczących kobiet w ciąży zgłaszało bóle kręgosłupa, miednicy i nóg. Natomiast niećwiczących z owymi dolegliwościami było ok 40%.

Obawy dotyczące ćwiczeń w ciąży:

– poronienie

Badania nie pokazują owej zależności. Większość z nich mówi o tym, że nie ma zwiększonego ryzyka poronienia u kobiet, które kontynuowały bieganie czy aerobik. Jedno z nich wykazuje wręcz zmniejszone ryzyko utraty ciąży u kobiet ćwiczących. Hjollund i wsp. wykazali, że ćwiczenia o dużej intensywności w początkowym okresie ciąży mogą przyczynić się do poronień. W jednym z Duńskich badań zauważono, że występował wzrost ryzyka poronień jeżeli na początku ciąży (szczególnie w okresie implantacji zarodka) ćwiczenia te były bardzo obciążające. Jeżeli chodzi o czas między 19 a 22 tygodniem ciąży- bez względu na formę treningu większego ryzyka nie odnotowano.

– wady płodu

Obawiano się, że może je spowodować wzrost temperatury ciała podczas ćwiczeń. Natomiast zmiany fizjologiczne jakie w tym czasie zachodzą w organizmie kobiety zwiększają zdolność oddawania ciepła. Warto zwrócić uwagę na to aby nie ćwiczyć przy bardzo wysokich temperaturach i dużej wilgotności. Jeżeli o to zadbany to wzrost temperatury ciała do wysokości niebezpiecznej dla płodu jest raczej niemożliwy.

– ciąża ektopowa

Mało jest badań na ten temat, jednak z dostępnych informacji wynika, że ćwiczenia fizyczne nie przyczyniają się do zwiększenia ryzyka nieprawidłowego zagnieżdżenia się zarodka.

–  nieprawidłowy rozwój łożyska

Literatura w tym zakresie pokazuje, że kontynuowanie jak i rozpoczęcie ćwiczeń od początku ciąży korzystnie wpływa na rozwój łożyska. Według badań, łożyska kobiet biegających przynajmniej 4 razy w tygodniu po 40-60 minut o maksymalnym pułapie tlenowym (55-56%) miały je większe i bardziej unaczynione.

–  zaburzenia przepływu maciczno-łożyskowego

Opierając się na dostępnych materiałach można stwierdzić, że ćwiczenia fizyczne powodują przejściowy opór w tętnicach macicznych równocześnie zwiększając przepływy krwi w łożysku co skutecznie chroni przed niedokrwieniem Dziecka.

Badania NIE wykazują zwiększonego ryzyka wyżej wymienionych sytuacji, które to miałyby powodować ćwiczenia fizyczne w ciąży.

Myślę, że warto więc przyjrzeć się sobie i swojemu stylowi życia do tej pory. Być może jeżeli miałaś aktywny tryb życia, uprawiasz jakiś sport- to Twojemu organizmowi nie zrobi to większej różnicy, że Ty ćwiczysz będąc w ciąży (w sensie będzie to dla niego coś zupełnie naturalnego). Jeżeli jednak nie ćwiczyłaś wcześniej być może będzie to zbyt duży „szok” kiedy Twój organizm będzie musiał „skupić się” na rozwoju Dziecka i jeszcze na ćwiczeniach, które wcześniej nie były mu znane. Decydując się więc na wprowadzenie ćwiczeń warto jest zrobić to stopniowo aby Twój organizm nie został silnie obciążony zbyt intensywnym treningiem.

Mam nadzieję, że wiesz co mam na myśli?

A i UWAGA!

To wszystko o czym piszę powyżej dotyczy ciąży prawidłowej fizjologicznie. Myślę jednak, że dobrym pomysłem jest właśnie konsultacja z lekarzem prowadzącym ciąże aby wypowiedział się na temat tego czy możesz ćwiczyć na tym etapie ciąży i jakie ewentualnie to mogą być ćwiczenia.

To już kolejne miejsce/ kolejny wpis gdzie podkreślam jak ważny jest otwarty i swobodny kontakt z ginekologiem w bezpiecznej oraz życzliwej atmosferze (o wyborze ginekologa pisałam w artykule „Dwie kreski”).

Przykładowe powikłania w ciąży a aktywność fizyczna:

– cukrzyca ciążowa

Ćwicząc możemy zapobiec rozwojowi cukrzycy typu 2 i zredukować stężenie glukozy we krwi. Amerykańskie Towarzystwo Diabetologiczne rekomenduje ćwiczenia jako formę wspomagania terapii kiedy sama dieta już nie wystarcza.

– nadciśnienie tętnicze

Badania pokazują, że regularne ćwiczenia fizyczne już od początku ciąży zmniejszają o ok. 35% ryzyko stanu przedrzucawkowego. Kobiety, który ćwiczą z małym bądź średnim natężeniem o 24% a z dużym nawet do 54%. Natomiast kobiety, które ćwiczyły już rok przed zajściem w ciąże mają zmniejszone ryzyko tego typu powikłań aż do 78%.

– wewnątrzmaciczne ograniczenia wzrastania płodu

Mało jest badań na ten temat. Aczkolwiek udowodniono brak negatywnego wpływu ćwiczeń fizycznych na masę urodzeniową. Nie ma jednak dokładnych badań na temat czy owa aktywność mogłaby zapobiegać wewnątrzmacicznemu ograniczeniu wzrastania płodu (IUGR) bądź też korzystnie wpływać na rozwój w momencie kiedy zdiagnozowano IUGR.

– poród przedwczesny

Kobiety aktywne fizycznie mają zmniejszone ryzyko porodu przedwczesnego w porównaniu do kobiet prowadzących siedzący tryb życia. Jeżeli jednak stwierdza się zwiększone ryzyko porodu przedwczesnego to w II i III trymestrze należało nieco ograniczyć wysiłek fizyczny. Kobiety, które przed ciążą nie były aktywne fizyczne a ich ciąża przebiega prawidłowo- zachęca się do umiarkowanych ćwiczeń.

– przebieg porodu

Wykazano pozytywny wpływ ćwiczeń fizycznych w ciąży na przebieg porodu. Przejawia się on w zmniejszeniu:

• konieczności indukcji porodu

• potrzeby „wspomagania” akcji porodowej oksytocyną

• zapotrzebowania na środki przeciwbólowe

• czasu trwania porodu siłami natury o ok.1/3 – tak działo się u ok. 30% badanych kobiet

• liczby cesarskich cięć

• ilości porodów kleszczowych

• wyczerpania rodzącej

Korzyści dla Dziecka wynikające z aktywności fizycznej matki w trakcie ciąży:

– większa tolerancja na stres

– mniej tkanki tłuszczowej

– szybszy rozwój psychomotoryczny

– łatwiej jest je uspokoić

– zmniejsza się ryzyko chorób układu krążenia

– większa sprawność fizyczna

– ponadprzeciętna inteligencja

Tak naprawdę mało jest wskazań medycznych aby tej aktywności fizycznej nie było wcale. Zazwyczaj zalecany jest „oszczędny” tryb życia- jeśli coś niepokoi lekarza prowadzącego. Jednak kiedy my dostajemy takie zalecenia często boimy się ćwiczeń. Jeżeli jest wskazanie bądź też my mamy jakieś obawy to aby dostarczyć Dziecku odpowiedniej stymulacji dobrym pomysłem jest HAMAK. Myślę, że dobrze jest z niego korzystać kiedy z jakiś przyczyn medycznych bądź nie, stronimy od aktywności fizycznej. Owe kołysanie myślę, że będzie optymalnym rozwiązaniem dla Twojego Maluszka.

A Ty jakie masz doświadczenia związane z aktywnością fizyczną w ciąży?

Czy ćwicząc zauważyłaś jakieś korzyści w sferze psychicznej/ biologicznej?

Czy któraś z wyżej wymienionych obaw powstrzymała Cię od aktywności w ciąży?